Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega-3, ir lieliski piemēroti smadzeņu darbībai, tāpēc to var izmantot, lai uzlabotu atmiņu, veicinot pētījumus un darbu. Tomēr šos pārtikas produktus var arī izmantot kā terapeitisku papildinājumu depresijai un pat hronisku iekaisumu, piemēram, tendinītu ārstēšanai. Skatīt vairāk par Omega 3 depresijas ārstēšanā.
Omega 3 ir viegli atrodams zivīs, bet tās visaugstākā koncentrācija ir zivju ādā, tādēļ to nevajadzētu noņemt. Lai nodrošinātu omega 3 klātbūtni, ir svarīgi, lai ēdienu nepilda augstās temperatūrās, kā arī nav cepts.
Omega 3 bagāta pārtika
Nākamajā tabulā ir iekļauti daži pārtikas produkti ar daudziem omega 3 daudzumiem.
| Pārtika | Porcija | Daudzums Omega 3 | Enerģija |
| Sardīne | 100 g | 3, 3 g | 124 kalorijas |
| Siļķes | 100 g | 1, 6 g | 230 kalorijas |
| Laši | 100 g | 1, 4 g | 211 kalorijas |
| Tunzivis | 100 g | 0, 5 g | 146 kalorijas |
| Chia sēklas | 28 g | 5, 06 g | 127 kalorijas |
| Linu sēklas | 20 g | 1, 6 g | 103 kalorijas |
| Valrieksti | 28 g | 2, 6 g | 198 kalorijas |
Omega 3 ieguvumi
No omega 3 ieguvumiem var minēt:
- Samazināt diskomfortu PMS;
- Favor atmiņu;
- Stiprināt smadzenes. Skatīt: Omega 3 uzlabo mācīšanos.
- Cīņa ar depresiju;
- Apkarotu iekaisuma slimības;
- Samazināt sirds un asinsvadu slimību risku;
- Holesterīna samazināšana;
- Bērnu mācīšanās spēju uzlabošana;
- Uzlabot augsta līmeņa sacensību sportisti;
- Palīdzēt cīnīties pret osteoporozi, palielinot kalcija uzsūkšanos;
- Samazināt astmas lēkmju smagumu;
- Palīdzi cīnīties ar diabētu.
Omega 3 ir sadalīta divās daļās, vienā garā ķēdē un citā īsajā ķēdē, visbiežāk vēlamo lietošanai pārtikā, jo tā potenciāls organismā ir omega 3 garā ķēde, un to var atrast tikai zivīs piemēram, iepriekš minētie.
Ieteicamā ikdienas omega-3 deva
Ieteicamā omega 3 dienas deva ir atkarīga no vecuma, kā parādīts šajā tabulā:
| Vecuma grupa | Nepieciešamais omega 3 daudzums |
| Bērni līdz 1 gadam | 0, 5 g dienā |
| No 1 līdz 3 gadiem | 40 mg dienā |
| No 4 līdz 8 gadiem | 55 mg dienā |
| No 9 līdz 13 gadiem | 70 mg dienā |
| No 14 līdz 18 gadiem | 125 mg dienā |
| Pieaugušie vīrieši | 160 mg dienā |
| Pieaugušās sievietes | 90 mg dienā |
| Sievietes grūtniecības laikā | 115 mg dienā |
Skatiet piemēru 3 dienu ēdienkartei, kurā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šo uzturvielu.
Omega-3 bagātināts pārtika
Pārtikas produktus, piemēram, sviestu, pienu, olām un maizes, var atrast versijā, kas bagātināta ar omega 3, un tas ir labs veids, kā palielināt šī pretiekaisuma barības vielas patēriņu.
Tomēr omega 3 kvalitāte un daudzums šajos pārtikas produktos joprojām ir neliels, un ir svarīgi saglabāt uzturvielu, piemēram, lašu, sardīņu, tunzivju, linšķiedru un chia barību, kas dabīgi ir bagāti ar šo barību, kuru vajadzētu lietot vismaz 2 reizes nedēļā.
Turklāt kapsulās ir iespējams lietot arī omega 3 piedevas, kuras būtu ieteicams lietot pēc dietologa vai ārsta ieteikuma.
Papildus omega 3 patēriņam skatīt arī 4 padomus, kā paaugstināt labu holesterīna līmeni.
