Diēta, lai iegūtu muskuļu masu

Uztura palielināšana muskuļu masā ietver tādas stratēģijas kā patērē vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, palielinot olbaltumvielu daudzumu dienā un patērējot labus taukus. Papildus uzlabotai uztursi ir svarīgi arī veikt regulārus treniņus, kas prasa daudz muskuļu masas, jo hipertrofijas stimuls tiek nodots ķermenim.

Svarīgi ir arī atcerēties, ka, lai vienlaicīgi iegūtu liesu un zaudētu taukus, izvairītos no cukura, balto miltu un rūpnieciski ražotu produktu patēriņa, jo tie ir galvenie tauku ražošanas stimulatori organismā.

Šeit ir sešas darbības, lai palielinātu rezultātus:

1. Saglabājiet vairāk kaloriju nekā tērējat

Patērējot vairāk kaloriju nekā jūs tērējat, ir būtiski, lai iegūtu ātrāku muskuļu masu, jo liekās kalorijas kopā ar treniņiem ļaus jums palielināt muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, izmēģiniet šādu kalkulatoru:

2. Nepalaidiet ēdienus

Izvairīšanās no uzkodēšanas ir svarīga, lai dienas laikā būtu iespējams sasniegt visas nepieciešamās kalorijas, ilgstoši neveicinot iespējamos liesās masas zudumus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt 5-6 ēdienreizes dienā, īpašu uzmanību pievēršot brokastīm, pirms un pēc apmācības.

3. Lietojiet vairāk olbaltumvielu

Lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu, ir nepieciešams, lai muskuļu augšana būtu iespējama, ir svarīgi, lai olbaltumvielu pārtikas avoti būtu labi izkliedēti visu dienu, nevis tikai 2 vai 3 ēdienreizēs. Šie pārtikas produkti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, vistas, siers, olas un piens un piena produkti, bet proteīnus var arī atrast labā daudzumā tādos pārtikas produktos kā pupiņas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi .

Turklāt dažkārt var būt vajadzīgi proteīnu saturoši uztura bagātinātāji, piemēram, sūkalu olbaltumvielu un kazeīns, kas īpaši tiek izmantoti pēcdzemdību periodā vai uzturvērtības uzlabošana ar olbaltumvielu sliktiem ēdieniem. Skatiet top 10 papildinājumus, lai iegūtu muskuļu masu.

4. Ēd labi tauki

Pretēji izplatītajam apgalvojumam, labu tauku lietošana palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā un pat veicina kaloriju daudzumu uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šie tauki atrodas pārtikas produktos, piemēram, zemesrieksti, zemesriekstu pastā, rieksti, rieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, zivis, piemēram, tunci, sardīnes un laši, olīveļļu un sēklas.

Visu dienu šie pārtikas produkti var tikt pievienoti uzkodām, piemēram, crepioca receptēm un fit cepumiem, jogurtos, vitamīnos un galvenajās ēdienreizēs.

5. Dzert daudz ūdens

Dzeramais daudz ūdens ir ļoti svarīgs, lai stimulētu hipertrofiju, jo, lai muskuļu šūnas augtu, nepieciešams lielāks ūdens daudzums. Ja nepietiekama ūdens uzņemšana, muskuļu masas pieaugums būs lēnāks un grūtāks.

Veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt vismaz 35 ml ūdens katram kg ķermeņa svara. Tādējādi personai, kura sver 70 kg, vajadzētu patērēt vismaz 2450 ml ūdens dienā, un ir svarīgi atcerēties, ka šajā kontā neietilpst mākslīgie vai saldie dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, alkoholiskie dzērieni, sulas un mākslīgās tējas.

6. Lietojiet vismaz 2 augļus dienā

Katru dienu patērē vismaz 2 augļus, lai iegūtu vitamīnus un minerālvielas, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, tādējādi veicinot ātrāku un daudz hipertrofisku muskuļu masas atjaunošanos.

Turklāt augļos un dārzeņos esošie vitamīni un minerālvielas ir svarīgas muskuļu kontrakcijai, samazinot noguruma sajūtu apmācības laikā un imūnsistēmas stiprināšanai.

7. Cukura un pārstrādātu produktu izvairīšanās

Izvairīšanās no augsti apstrādātiem un cukura bagātiem pārtikas produktiem ir svarīga, lai neveicinātu tauku pieaugumu organismā, jo īpaši tādēļ, ka masu saudzējošai diētai jau ir pārāk daudz kaloriju. Tādējādi, lai novērstu svara pieaugumu no taukiem, ir jāizņem no uztura tādi pārtikas produkti kā saldumi, cepumi, kūkas, grauzdiņi, ātrās ēdināšanas, desas, desas, bekons, čeders un šķiņķis.

Šos pārtikas produktus vajadzētu apmainīt pret pilngraudu maizi, sautējumiem un veselām kūkām, sieriem, piemēram, riekstiem, mīnām un kartupeļiem, olām, gaļu un zivīm.

Izvēlne, lai palielinātu muskuļu masu

Izvēlne, lai palielinātu muskuļu masu, atšķiras atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes un katras personas izmēra, dzimuma un vecuma, bet nākamā tabula sniedz hipertrofijas izvēlnes piemēru:

Ir svarīgi atcerēties, ka tikai pēc novērtēšanas ar dietologu ir iespējams uzzināt, vai ir nepieciešams pievienot kādu papildinājumu, lai iegūtu muskuļus, jo pārmērīga šo produktu lietošana var kaitēt veselībai.

Skatīties šādu videoklipu un uzzināt, kā diētu pievienot augsta proteīna saturu.