Tricepsu apmācība mājās ir vienkārša, vienkārša un palīdz sasniegt dažādus mērķus, sākot no tonizēšanas, samazinot ļenganumu, palielinot muskuļu apjomu un uzlabojot elkoņa balstu, lokanību un roku spēku, un tas jāpievieno vingrojumu kārtībai.
Tricepsu vingrinājumus var veikt ar svaru vai bez tā, tomēr ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, tricepsa plīsuma vai cīpslu iekaisuma. Tāpēc pirms vingrošanas jums vajadzētu iesildīties, kas ir labs risinājums, lai pārmaiņus pārvietotu rokas uz augšu un uz leju, vairākas reizes ātrā tempā vai, piemēram, nodarbotos ar lekt domkrati.
Ideāls ir veikt medicīnisko novērtējumu pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas un saņemt fiziskā pedagoga norādījumus, kuriem katram vingrinājumam ir jānorāda individuāli svars.
Kā veikt tricepsa treniņu
Tricepsu apmācību mājās var veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 3 komplektos pa 10 līdz 12 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties 3 līdz 4 vingrinājumus vienā treniņā.
Dažas vingrinājumu iespējas tricepsa treniņa veikšanai mājās ir:
1. Triceps uz soliņa
Triceps uz soliņa papildus plecu, muguras un kodola muskuļiem palīdz darboties ar tricepsa spēku un izturību, kas palīdz stiprināt šos muskuļus un uzlabot līdzsvaru un stāju. Lai veiktu šo vingrinājumu, nav nepieciešams izmantot svarus, tikai krēslu vai solu.
Kā to izdarīt: paņemiet krēslu vai solu, apsēdieties uz soliņa un novietojiet plaukstas uz sēdekļa, cieši blakus augšstilbiem. Turiet rokas sēdeklī un virziet ķermeni uz priekšu, taisnas kājas. Saliekt elkoņus, nolaižot ķermeni, cik vien iespējams, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi, atbalstot ķermeņa svaru uz rokām. Spiediet ķermeni uz augšu, lai atkal sāktu kustību. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Ja vingrinājums ir ļoti grūts, to var izdarīt saliektiem ceļgaliem un tuvināt kājas ķermenim, lai veiktu kustības uz augšu un uz leju.
2. Stāvoša tricepsa pagarinājums
Stāvošais tricepsa pagarinājums darbojas ar tricepsa, delta un trapeces stiprumu, un tas jādara, izmantojot svaru kā hanteli, vai, ja jums to nav, varat ievietot vienu vai vairākus iepakojumus pa 1 kg rīsu vai pupiņu mugursomas iekšpusē vai izmantojiet mājdzīvnieku pudeli, piemēram, ar smiltīm.
Kā to izdarīt: stāvot ar kājām gūžas platumā, turiet svaru ar abām rokām aiz galvas, ar elkoņiem saliektiem, veidojot 90 grādu leņķi. Paceliet svaru, izstiepjot rokas uz augšu un lēnām nolaižot roku uz aizmuguri. Ir svarīgi turēt vēderu stingru un taisnu muguru.
Kustība jāveic, ieelpojot gaisu, kad rokas ir aiz muguras, un izelpojot, kāpjot ar rokām. Ja vingrinājumu ir grūti veikt stāvus, to var izdarīt sēdus stāvoklī, ja vien tiek rūpēts, lai mugurkauls būtu taisns. Vēl viens šī vingrinājuma variants ir izmantot svaru uz katras rokas. Šo vingrinājumu var veikt 2 līdz 3 10 līdz 12 atkārtojumu komplektos.
3. Melo tricepsu pagarinājums
Tricepsa izstiepšanās guļus stāvoklī ir vēl viena laba iespēja tricepsam, jo tā veicina spēku, izturību, turklāt stimulē muskuļu masas un apjoma pieaugumu. Lai sasniegtu šos mērķus, jāizmanto, piemēram, hanteles, stieņi vai mājdzīvnieku pudeles ar smiltīm iekšpusē.
Kā to izdarīt: gulēt uz grīdas un nedaudz saliekt kājas tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Turiet katrā rokā svaru, izstiepiet rokas uz augšu pret griestiem. Pēc tam salieciet elkoņus atpakaļ, līdz rokas ar svariem ir tuvu pleciem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 12 reizes, veicot 2 līdz 3 komplektus.
4. Tricepsa atsitiens
Tricepsa sitiens ir vingrinājums, kas palīdz iegūt spēku un muskuļu masu šajā reģionā, un tas jāveic, piemēram, izmantojot svaru kā hanteli vai mājdzīvnieku pudeli ar smiltīm.
Kā to izdarīt: piecelieties nedaudz saliektiem ceļiem un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Turiet svaru ar vienu roku un novietojiet izstiepto roku vienā līnijā ar ķermeni. Salieciet roku, kas tur svaru uz priekšu, pie elkoņa 90 grādu leņķī. Vēl viens veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir turēt svaru katrā rokā un vienlaikus veikt kustību ar abām rokām. Ja stāvo kustību ir grūti izdarīt, varat, piemēram, atbalstīt vienu ceļgalu uz soliņa vai krēsla. Atkārtojiet šo kustību 8 līdz 12 reizes un atkārtojiet ar otru roku. Šo vingrinājumu var veikt 3 līdz 4 sērijās.
5. Sānu roku pacēlums
Sānu pacēlums darbojas ar tricepsa spēku un pretestību, turklāt plecu muskuļi palīdz saglabāt stāju un līdzsvaru. Šis vingrinājums jāveic, izmantojot svaru kā hanteles, un, ja jums to nav, varat izmantot mājdzīvnieku pudeli ar ūdeni vai smiltīm vai mugursomas ar 1 vai 2kg rīsu vai pupiņu katrā.
Kā to izdarīt: piecelieties, izklājiet kājas plecu platumā un nedaudz salieciet ceļus. Turiet svaru katrā rokā, rokas pieliekot ķermenim. Lēnām paceliet rokas līdz plecu augstumam un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi savilkt vēderu, ieelpot, kamēr rokas ir izlīdzinātas ar ķermeni, un izelpot, paceļot rokas. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
6. Slīpa rokas locīšana
Slīpa rokas locīšana ir vingrinājums, kas palīdz strādāt ar tricepsu, bicepsu un delta stiprumu un izturību.
Kā to izdarīt: paņemiet virsmu, lai izveidotu ķermeņa slīpumu, piemēram, izkārnījumi, krēsls, dvesma, vingrošanas bumba vai pakāpienu vingrojumu platforma. Atbalstiet rokas uz slīpās virsmas, rokas pieliekot ķermenim, nedaudz vairāk par plecu platumu un kājām uz grīdas. Ķermenim jābūt taisnam, mugurai jābūt saskaņotai ar rumpi. Savelciet vēderu, salieciet elkoņus, līdz krūtis pieskaras virsmai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat veikt 2 līdz 3 komplektus pa 8 līdz 10 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties no 60 līdz 90 sekundēm.
7. Apakšdelma dēlis
Apakšdelma dēlis tiek uzskatīts par pilnīgu vingrinājumu, jo tas darbojas ar tricepsu, vēderu, serdi un citiem ķermeņa muskuļiem, piemēram, bicepsu un pleciem. Šajā vingrinājumā nav nepieciešams izmantot svarus vai hanteles.
Kā to izdarīt: apgulties uz vēdera un pēc tam pacelt ķermeni, balstot tikai apakšdelmus un pirkstus uz grīdas, vienmēr vēderu un sēžamvietu saraujot, galvu un ķermeni taisni, izlīdzinātu ar mugurkaulu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt pēc iespējas ilgāk. Jūs varat sākt ar 30 sekundēm un pakāpeniski palielināt laiku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.
Ko darīt pēc treniņa
Pēc tricepsa treniņa jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus, uzlabot elastību, palielināt cirkulāciju un novērst traumas.
1. Horizontāla stiepšanās
Horizontālā stiepšanās jāveic stāvus, lai tricepss varētu labi izstiepties, palielinot roku kustību elastību un diapazonu.
Kā to izdarīt: stāvot, atstājot kājas plecu platumā un nedaudz saliektus ceļus, novietojiet labo roku pāri ķermenim plecu augstumā. Ar kreiso roku turiet labo roku šajā pozīcijā, nospiežot labo roku pāri krūtīm. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet ar kreiso roku. Katrai rokai var veikt 3 līdz 4 atkārtojumus.
2. Stiepšanās virs galvas
Šī stiepšanās ļauj izstiept tricepsu, krūtis un mugurkaulu, un tas jādara stāvus vai sēdus.
Kā to izdarīt: paceliet vienu roku un salieciet elkoni, novietojot roku pret muguru vai kakla aizmuguri. Ar otru roku pavelciet elkoni pret galvu, lai izstieptu tricepsu. Veiciet šo kustību 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku. Šis vingrinājums netiek veikts sērijveidā.
Vai šī informācija bija noderīga?
Jā nē
Jūsu viedoklis ir svarīgs! Uzrakstiet šeit, kā mēs varam uzlabot savu tekstu:
Kādi jautājumi? Noklikšķiniet šeit, lai saņemtu atbildi.
E-pasts, uz kuru vēlaties saņemt atbildi:
Pārbaudiet apstiprinājuma e-pastu, kuru mēs jums nosūtījām.
Tavs vārds:
Apmeklējuma iemesls:
--- Izvēlieties iemeslu --- Slimība Dzīvot labāk Palīdziet citai personai Iegūstiet zināšanas
Vai jūs esat veselības aprūpes speciālists?
NēĀrstsFarmaceitiskā medmāsaMedmāsa uztura speciālistsBiomedicīnasFizioterapeitsSkaistumkopējsCits
Bibliogrāfija
- GEHM, Deivids G.; ČAUAČI, Anis. Pārskats par statiskās un dinamiskās stiepšanās akūto ietekmi uz veiktspēju. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; un citi. Ikdienas muskuļu stiepšana uzlabo asins plūsmu, endotēlija funkciju, kapilaritāti, asinsvadu tilpumu un savienojamību veciem skeleta muskuļiem.. J Physiol. 596. 10; 1903. – 1917., 2018. gads
