Labs treniņš, lai īsu laiku sadedzinātu taukus, ir HIIT treniņš, kas sastāv no augstas intensitātes vingrinājumiem, kas iznīcina taukus, kas atrodas tikai 30 minūtes dienā ātrāk un jautrā veidā.
Šī apmācība jāievieš pakāpeniski, un tādēļ tā ir sadalīta 3 fāzēs - vieglā, mērenā un progresējošā fāzē, lai ļautu pakāpeniski pielāgot ķermeni intensitātes īstenošanai, izvairoties no muskuļu un locītavu ievainojumiem. Tādēļ ir ieteicams katru mēnesi attīstīties fāzē, lai saglabātu centienus un uzlabotu muskuļu augšanu.
Pirms jebkura HIIT apmācības posma sākuma iesakām 10 minūtes no globālās sasilšanas ieteicams sirds, muskuļu un locītavu sagatavošanai.
Kā veikt gaismas treniņu HIIT
HIIT apmācības gaismas fāze ir paredzēta tiem, kuri bieži trenējas un jākārto 3 reizes nedēļā, nodrošinot vismaz vienu atpūtas dienu starp apmācības nodarbībām.
Tādējādi katrā nodarbināšanas dienā ieteicams veikt 5 komplektus ar 15 reizēm katrā treniņā, atstājot 2 minūtes starp katru komplektu un minimālo iespējamo laiku starp vingrinājumiem.
1. uzdevums: izliekums ar balstiem
Liekšana ir vingrinājumu veids, kas palīdz palielināt muskuļu spēku rokās un tonizē vēderu. Lai veiktu elastību, jums:
- Lieciet uz grīdas ar vēderu;
- Novietojiet palmas uz grīdas un plecu platuma.
- Paceliet vēderu no grīdas un turiet ķermeni taisni, atbalstot svaru uz ceļiem un rokām;
- Izlieciet rokas, līdz pieskaras krūtīm uz grīdas un kāpt, stumjot grīdu ar roku spēku;
Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi saglabāt savu gūžas locītavu zem ķermeņa līnijas, lai izvairītos no savainojumiem, tādēļ ir svarīgi saglabāt savu abs visu treniņu.
2. vingrinājums: sveces ar bumbu
Bumbiņu tupēšana ir svarīga, lai attīstītu muskuļu masu un kāju, vēdera, gluteju, jostas un gūžas elastību. Lai pareizi sagatavotu tukšu, jums vajadzētu:
- Ievietojiet Pilates bumbiņu starp muguru un sienu;
- Turiet kājas plecu platumā un novietojiet rokas uz priekšu;
- Izskrūvējiet kājas un novietojiet gurnu atpakaļ, līdz 90 ° leņķi veido ceļiem, un tad paceliet.
Squatting ar bumbu var arī izdarīt, turot svaru tuvu jūsu krūtīm, ja jūs nevarat izmantot Pilates bumbu, bet šajā gadījumā jums nevajadzētu stāvēt pret sienu.
3. uzdevums: ieroču pagarināšana ar elastīgu
Elastīgo roku pagarināšana ir lielisks veids, kā palielināt rokas muskuļu muskuļu spēku, it īpaši bicepsu un tricepsu. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vajadzētu:
- Novietojiet vienu elastīgo galu zem papēžiem un turiet otru galu ar vienu roku aiz muguras;
- Izstiepiet roku, kuru jūs turat elastīgajā, saglabājot elkoni, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī;
- Mainiet roku pēc 15 atkārtojumiem.
Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams valkāt gumijas joslu, kas ir pietiekami ilgs, lai sasniegtu no kājām līdz pleciem, to neizstiepjot. Tomēr, ja elastīgo izmantošanu nav iespējams, var turēt svaru ar rokas, kas atrodas aiz muguras.
4. uzdevums: pacelšanas tilts
Paaugstināta tilta vingrinājums palīdz stiprināt augšstilbu muskuļus, muguru un sēžam un pareizi izpildīt:
- Lieciet uz grīdas ar savām rokām pa ķermeni, ar savām kājām saliektu un nedaudz nošķiram;
- Paceliet savu mucu cik vien iespējams, nepārvietojot kājas un atgriežoties sākuma stāvoklī.
Lai palielinātu šī vingrinājuma intensitāti, ir iespējams ievietot soli vai grāmatu kupolu zem kājām.
5. uzdevums: priekšējā panelis
Priekšējā galds ir lielisks vingrinājums, lai strādātu pie katra muskuļa vēdera rajonā, nelabojot mugurkaulu un stāju. Veikt skatīties:
Pēc šī HIIT treniņa posma pabeigšanas, lai sadedzinātu taukus, sāciet šādu posmu:
- Mērens tauku degšanas treniņš
