Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir tie, kas daudz nesamazina cukura līmeni asinīs, un tādēļ ir laba izvēle, īpaši tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, un diabēta slimniekiem, jo tie palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.
Tā kā tie nepalielina cukura līmeni asinīs, šie pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru, jo tie neveicina tauku ražošanu, kā arī var palielināt sāta sajūtu un ilgāk palaist badu. Labāk saprast, kāds ir glikēmiskais indekss un kā tas ietekmē jūsu uzturu un treniņus.
Glikēmiskais indekss pastāv tikai pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus, un daži piemēri pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu ir:
- Piens, jogurts un sieri;
- Veseli graudi, piemēram, pilngraudu milti, auzas, auzas klijas, musiļi;
- Pākšaugi: pupiņas, sojas pupas, zirņi, zirnīši;
- Pilngraudu maize, veselas nūdeles, kukurūza;
- Augļi un dārzeņi kopumā.
Visiem šiem pārtikas produktiem glikēmiskais indekss ir zemāks par 55, un tāpēc tiek uzskatīts par zemu glikēmisko indeksu. Kad glikēmiskais indekss svārstās no 56 līdz 69, pārtikas produkts tiek klasificēts kā vidēji glikēmiskais indekss un augsts glikēmiskais indekss virs 70. Skatiet pārtikas produktu glikēmisko indeksu vērtības: Glikēmiskā indeksa pilnīga tabula.
Zema glikēmiskā indeksa izvēlne
Nākamajā tabulā parādīts 3 dienu zemu glikēmisko indeksu piemērs.
| Maltīti | 1. diena | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | Dabīgais jogurts ar visu šķirņu graudaugu | 1 glāze kafijas ar pienu bez cukura + 1 šķēle pilngraudu maizes ar olu | Kafija bez cukura + 2 olas omlete ar sieru |
| Rīta uzkoda | 2 kivi + 5 Indijas rieksti | 1 glāze zaļās sulas ar ābolu, kāršu, citronu un linsēklu | 1 bumbieru + 4 pilngraudu sīkdatnes |
| Pusdienas / vakariņas | 3 ēdamkarotes brūnie rīsi + 2 pupiņu spieķi + 1 vistas fileja + zaļie salāti | Skvošs ar zemes liellopu gaļu + salāti + 1 apelsīns | Visa tuna makaroni ar dārzeņiem un tomātu mērci + 1 ananāsu šķēle |
| Pēcpusdienas uzkodas | Sarkanvīna sviestmaize ar sieru + 1 tasi tējas | 1 jogurts ar chia + 3 pilngraudu grauzdiņš | Papaijas vitamīns ar 1 ēdamkaroti linšķiedru |
Parasti zemas carbsēdes diētas sastāv no pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, jo papildus ogļhidrātu patēriņa samazināšanai šāda veida uzturs dod priekšroku veselu pārtikas produktu, piemēram, pupiņu, rīsu un makaronu patēriņam. Turklāt vienmēr lietojiet tādus olbaltumvielu avotus kā jogurts, olšūna un gaļa, parasti samazina ēdienreizes glikēmisko slodzi, palielina sāta sajūtu un neveicina tauku veidošanos organismā, kas ir laba stratēģija svara samazināšanai.
Augļi ar zemu glikēmisko indeksu
Piemēram, lielākajai daļai augļu ir zems glikēmiskais indekss, piemēram, ābols, kivi, zemeņu, plūmju un nesaldinātas sulas. Tomēr augļiem, piemēram, rozīnēm un arbūziem ir vidēji vai augsts glikēmiskais indekss, un ir svarīgi tos neēst kopā ar citiem augsta glikēmiskā indeksa pārtikas produktiem.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, lai gan augļiem ir zems glikēmiskais indekss, nevajadzētu patērēt vairāk nekā vienu porciju augļu ēdienreizēs, jo tas palielina ogļhidrātu un cukuru daudzumu ēdienreizē, palielinot glikēmijas indeksu un ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.
Saldie kartupeļi nav zems glikēmiskais indekss
Saldie kartupeļi satur glikēmisko indeksu 63, kas ir vidējā vērtība glikēmiskā indeksa vērtējumā. Tomēr tas bija slavens ar palīdzēt zaudēt svaru un iegūt muskuļu, jo tas ir garšīgs, viegli lietojams ēdiens, kas tajā pašā laikā dod enerģiju treniņam, neveicinot tauku veidošanos organismā.
Vistas un saldo kartupeļu kombinācija ir lieliska izvēle, lai iegūtu ar zemu tauku saturu, ar zemu kaloriju saturu, kas bagātina ar uzturvielām, un dod enerģiju un sāpīgumu. Skatiet visus saldo kartupeļu priekšrocības.
