Kalcija dienas deva ir svarīga, lai uzturētu zobus un kaulus, kā arī lai uzlabotu muskuļu kontrakciju, sirdsdarbības ātrumu un mazinātu kairinājumu, piemēram. Uzziniet par citiem šī minerāla ieguvumiem: kalcijs.
Tādējādi dienas laikā ieteicams lietot aptuveni 1300 mg kalcija dienā vecumā no 9 līdz 18 gadiem, pateicoties kaulaudu augšanai un attīstībai, bet pieaugušā vecumā ieteicamā deva ir 1000 mg dienā, kas Veģeni ierobežo, jo vegānus ir daudz grūtāk sasniegt.
Tomēr kalcijs nav jālieto tikai tādā veidā kā piens vai tā atvasinājumi, piemēram, siers un jogurts, jo īpaši pacientiem ar laktozes nepanesību vai kairinātu zarnu sindromu, piemēram, citiem uzņemtiem pārtikas produktiem atbilstošās summās, var piegādāt ikdienas kalcija daudzumu, piemēram, mandeļu. Lūk, kā lietot osteoporozes mandeļu: 5 Mandeļu priekšrocības veselībai.
Pārtikas produktu saraksts, kas bagāts ar kalciju bez piena
Daži labi piemēri no kalcija avota pārtikas produktiem, bet tie nesatur pienu:
| Lejupielādēt | Kalcija daudzums | Lejupielādēt | Kalcija daudzums |
| 85 grami konservētu sardīņu ar pūtītēm | 372 mg | ½ tasi vārīti kāposti | 90 mg |
| 1 glāze mandeles | 332 mg | 1 glāze vārītu brokoļu | 72 mg |
| 1 tase Brazīlijas riekstu | 260 mg | 100 grami apelsīna | 40 mg |
| 1 glāze austeres | 226 mg | 140 grami papaijas | 35 mg |
| 1 tase rabarbera | 174 mg | 30 grami maizes | 32 mg |
| 85 grami konservētu laša ar pūtītēm | 167 mg | 120 grami ķirbju | 32 mg |
| 1 tase cūkas ar pupiņām | 138 mg | 70 grami burkānu | 20 mg |
| 1 glāze vārīti spināti | 138 mg | 140 g ķiršu | 20 mg |
| 1 tase tofu | 130 mg | 120 grami banānu | 7 mg |
| 1 glāze zemesriekstiem | 107 mg | 14 grami kviešu dīgļu | 6.4 mg |
Pārtikas gatavošanas ūdenī parasti tiek zaudēts kalcijs, tādēļ, lai pārliecinātos, ka kalcijs tiek saglabāts, ir svarīgi lietot pēc iespējas mazāku daudzumu šo pārtikas produktu sagatavošanas. Tomēr, piemēram, spināti vai pupiņas jāfaldē, un pirmais ūdens jāizpludina, lai iznīcinātu vielu, ko sauc par oksalātu, kas samazina ķermeņa spēju absorbēt kalciju.
Papildus šiem pārtikas produktiem ir arī citi veidi, kā lietot kalcijus, kas nesatur laktozi, izmantojot kalcija bagātinātos pārtikas produktus, kas ir viegli atrodami lielveikalos, piemēram, sojas jogurts, cepumi, graudaugi vai maize, vai barības piedevu lietošana, ko iesaka diētas speciālists. Cits kalcijs bagāts ēdiens ir caruru, šeit skatiet priekšrocības.
Noskatieties šo videoklipu, lai uzzinātu par citiem kalcija saturošiem pārtikas produktiem un par to pareizu lietošanu.
Piemērs ēdienkartei ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju bez piena
Labs piemērs tam, ka bagātināta ar kalciju, bet bez piena bāzes ēdienkarte, kas nodrošina ieteicamo kalcija daudzumu pieaugušajiem, ir:
- Brokastis: 1 glāze mandeļu piena ar 1 apelsīnu un grauzdētu maizi ar vīza želeju;
- Klasifikācija: 1 banāns kopā ar 2 Brazīlijas riekstiem;
- Pusdienas: ½ sardīņu vara ar pīlingu ar 1 glāzi vārītu brokoļu un ½ glāzi rīsu;
- Uzkodas: mandeļu piena vitamīns ar 100 gramiem ķiršu un 140 grami papaijas;
- Vakariņas: spinātu zupa ar ķirbi, burkānu, kartupeļu un tofu;
- Vakariņas: 1 tēja kumelīšu vai 1 zemeņu želatīns.
Šī izvēlne satur apmēram 1100 mg kalcija, un tāpēc tā ir pietiekama, lai sasniegtu ieteicamo diennakts kalcija daudzumu pieaugušajiem. Tomēr izvēlni var pielāgot katra cilvēka vēlmēm, aizvietojot pārtiku, izmantojot atsauci uz iepriekš minēto tabulu.
Skatīt arī:
- 3 ēdieni, lai stiprinātu kaulus
- 4 padomi, kā uzlabot kalcija uzsūkšanos
- Kalcijs un D vitamīna pielikums
