Kalcijs ir būtisks minerāls kaulu un zobu konstruēšanai un uzturēšanai, kā arī ļoti svarīgs muskuļu kontrakcijas un nervu impulsu pārnese.
Tā kā organismu plaši izmanto, ir svarīgi, lai kalcijs tiktu uzņemts pietiekamā daudzumā, it īpaši bērnībā, jo šajā dzīves posmā ir izveidoti kauli un zobi, kas nākotnē var darboties kā kalcija rezerves gadījumos invaliditāte.
Kalcija funkcijas
Kalcijs ir iesaistīts visu ķermeņa šūnu metabolismā, veicot tādas funkcijas kā:
- Stiprināt un strukturēt kaulu un zobus;
- Piedalīties asins recēšanu;
- Pārraidīt nervu impulsus;
- Atļaut muskuļu kontrakciju;
- Uzturēt asins pH līdzsvaru;
Tā kā organismā tas tiek plaši izmantots, zems kalcija daudzums var izraisīt kalcija deficītu, kas pēc tam tiek izņemts no kauliem, lai veiktu citas funkcijas organismā. Ja šis attēls turpinās jau ilgu laiku, var rasties tādas problēmas kā osteopēnija un osteoporoze, piemēram, kauliem vājināšanās.
Kalcija avota pārtikas produkti
Kalciju var atrast tādos pārtikas produktos kā piens, jogurts, sieri un citi atvasinājumi, kā arī konservētas sardīnijas, Brazīlijas rieksti, mandeles, zemesrieksti un tofu produkti.
Lai pieaugušais sasniegtu ieteicamo kalcija daudzumu dienā, viņam vajadzētu patērēt apmēram 200 ml piena + 3 slices siera mīnas + 1 dabīgais jogurts dienā. Tomēr lielāko daļu laika nav nepieciešams patērēt tik daudz piena produktu, lai būtu pietiekami daudz kalcija, jo dažās gaļās un dārzeņos ir arī labs šīs uzturvielas daudzums. Skatiet kalcija daudzumu pārtikā.
Kalcija absorbcija
Lai efektīvi absorbētu kalciju ir svarīgi, lai tas netiktu patērēts bez pārtikas produktiem, kuros ir kofeīns, dzelzs, ko galvenokārt satur gaļa un fitāti un oksalāti, kas ir dārzeņos, piemēram, pupās un spināti.
Vēl viens svarīgs kalcija absorbcijas faktors ir D vitamīna klātbūtne, kas stimulē zarnu absorbēt norijot kalciju un palielina kalcija fiksāciju kaulos. Tomēr, papildus pienam, daži pārtikas produkti ir bagāti ar D vitamīnu, ko ražo galvenokārt tad, ja āda tiek pakļauta saulei, neizmantojot sauļošanās līdzekli.
Papildus diētai fiziskās aktivitātes, jo īpaši tās, kas ietekmē tādu darbību kā skriešana vai kājām, arī palielina kalcija absorbcijas efektivitāti un stimulē tās uzkrāšanos kaulu masā. Skatiet citus padomus, kā uzlabot kalcija uzsūkšanos.
Kalcija ieteikums
Ieteikums kalcijam dienā mainās atkarībā no vecuma, kā parādīts zemāk:
- 1 līdz 3 gadi: 500 miligrami
- 4 līdz 8 gadi: 800 miligrami
- 9 līdz 18 gadi: 1300 miligrami
- 19 un 50 gadi: 1000 miligrami
- no 50 gadu vecuma: 1200 miligrami
- Grūtnieces līdz 18 gadu vecumam: 1300 miligrami
- Grūtnieces pēc 18 gadu vecuma: 1000 miligrami
Bērnība ir dzīves fāze, kurā kalcijs ir svarīgs spēcīgu, stingru kaulu veidošanai un ilgāk un plašāk audzēšanai, papildus zobu veidošanās periodam. Jau pēc 50 gadu vecuma kalcijam nepieciešams palielināt, lai novērstu tādas problēmas kā osteoporozi, kas ir bieži sastopama sievietēm pēcmenopauzes periodā.
