Skriešana ir ļoti efektīvs aerobikas veidošanas veids svara zudumam un uzlabotai fiziskai aktivitātei, it īpaši, ja tā tiek veikta ar augstu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Uzziniet par aerobikas nodarbību priekšrocībām.
Apmācot treniņus, kas var izraisīt tauku dedzināšanu, un līdz ar to svara zudums var izraisīt zaudējumus no 1 līdz 2 kg nedēļā, jo tas intercalates augstas intensitātes momenti ar mierīgāku braukšanu, kas paātrina vielmaiņu un tādējādi palielina enerģijas izdevumi. Tomēr rezultāti var atšķirties atkarībā no personas, jo tas ir atkarīgs no katra bioloģiskās individualitātes, kā arī tas, ka svara zudums ir lielāks, ja ir vairāk mārciņu, kas zaudē svaru. Pārbaudiet dažus padomus, kā zaudēt svaru un zaudēt vēdera tauku saturu.
Kā apmācība var tikt veikta
Beztulkošanas treniņš tiek veikts pēc 4 nedēļām ar pakāpeniskām pūlēm un katru otro dienu (otrdienu, ceturtdienu un sestdienu), lai muskuļi varētu atpūsties un novērst muskuļu masas zudumu. Pirms un pēc katra treniņa ir svarīgi veikt izstiepšanas vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni un, piemēram, izvairītos no ievainojumiem, piemēram, kontrakcijas vai tendinīts. Lūk, kā izdarīt kāju izstiepšanas vingrinājumus.
Tauku degšanas sacīkšu treniņš sastāv no:
Otrdiena | Quinta | Sestdiena | |
1. nedēļa |
10 min gājiens + 20 min ātri pastaigāties | 10 min gājiens Pārslēgt no 3 min walk + 1 min jog (6 reizes) | 10 min gājiens Pārslēgties no 3 min walk + 2 min jog (5 reizes) |
2. nedēļa | 15 min gājiens + 10 minūtes jog + 5 min gājiens | 5 min gājiens Alternatīva 2 min vieglā sacensībā + 1 min gājiens (8 reizes) | 10 min gājiens Pārslēgties no 5 minūtēm skriešanas + 2 minūšu pastaigas (5 reizes) |
3. nedēļa | 5 min vieglā sacensība Alternatīva 5 min vieglā sacensībā + 1 min pāreja (5 reizes) | 10 min vieglā sacensība Pārslēgties no 3 minūtēm vidēji braukšanas + 1 min gājiena (8 reizes) | 5 min gājiens + 20 min vieglā sacensība |
4. nedēļa | 5 min gājiens + 25 min vieglā sacensība | 5 min gājiens Pārslēgt no 1 minūtes spēcīgas darbības + 2 minūtes mērenā braukšanas (5 reizes) 15 min. Traipi | 10 min gājiens + 30 minūtes vidēja rase |
Piemēram, veicot skriešanu, lai zaudētu taukus, apmācība var tikt veikta, piemēram, lai palaistu noteiktus attālumus vai samazinātu laiku. Uzziniet, kā apmācība tiek veikta, lai palaistu 5 un 10 km un kā pārvietoties no 10 līdz 15 km.
Ko darīt sacensības laikā?
Sacensību laikā ir svarīgi ik pēc 30 minūtēm apmierināt vismaz 500 ml ūdens, lai papildinātu minerālvielas un no sviedriem zaudēto ūdeni, papildus tam, ka ir svarīgi izvairīties no krampjiem, kas var rasties dehidratācijas dēļ.
Papildus treniņa rezultātu stiprināšanai ir svarīgi veikt svara zuduma diētu, kas parasti satur šķiedrvielu bagātu un zemu kaloriju pārtiku, un tādēļ tai nevajadzētu saturēt pārtiku, kas ir bagāta ar cukuru vai taukiem. Uzziniet, kā diēta tiek izmantota hipertrofijai un tauku zudumam.
Ja palaišanas laikā jūtat tā saucamās "elsas sāpes" vai "pēdu sāpes", ir svarīgi koncentrēties uz elpošanu, palēnināšanos un, kad sāpes pāriet, panākt. Redziet, kādi ir galvenie sāpju cēloņi sacensībās un kā rīkoties, lai izvairītos no katra no tiem un kā pareizi elpot: 5 padomi, kā uzlabot sacīkšu veiktspēju.
Uzziniet, ko ēst pirms, treniņu laikā un pēc tam šādā videoklipā: