Lai apkarotu muskuļu nogurumu, īsi pēc apmācības, ko jūs varat darīt, ir izmantot aukstā ūdens īpašības un ņemt aukstā vannā, palikt vannā vai baseinā ar ledus ūdeni vai pat ienākt jūrā, vismaz 20 minūtes. Aukstā temperatūra samazinās asinsvadu diametru un cīnās ar pietūkumu, veicinot venozo atgriešanos, tādējādi uzlabojot muskuļu kontrakciju un apkarojot nogurumu.
Bet, ja jūs esat apmācījis vairāk nekā 24 stundas, jūs varat izvēlēties karsto kompresi sāpju vietā, uzņemt karstu vannu un veikt masāžu, piemēram, lai atvieglotu muskuļus. Turklāt ir svarīgi veikt dažus piesardzības pasākumus, piemēram, iesildīties pirms treniņa un atpūsties vismaz vienu dienu starp katru ķermeņa un muskuļu treniņu, kam ir laiks atgūties.
Skatiet citus piemērus, kas izskaidro, kā labāk izmantot ledus vai karstu ūdeni šajā videoklipā:
Kas ir muskuļu nogurums un kāpēc tā notiek
Muskuļu nogurumu raksturo muskuļu nogurums pēc intensīvas fiziskās slodzes, it īpaši bez skolotāja pavadības sporta zālē vai ja pēc treniņa nav pietiekami atpūsties. Bez tam, ogļhidrātu trūkums pirms treniņa var izraisīt muskuļu nogurumu, jo muskuļiem fiziskās slodzes laikā nav pietiekami daudz enerģijas, kas efektīvi novērš indivīdu.
Muskuļu nogurums pēc treniņa ir normāls, un tas nozīmē, ka organisms pielāgojas fiziskajām aktivitātēm. Tomēr muskuļu nogurums var izraisīt muskuļu bojājumus, ja fiziskā slodze ir tik intensīva, ka tas izraisa, piemēram, muskuļu sabrukumu.
7 padomi cīņā pret muskuļu nogurumu
Pēc treniņa, ir normāli justies muskuļu nogurums, jo muskuļi kļūst noguruši no vingrinājumu laikā veiktajiem centieniem. Lai atvieglotu muskuļu sāpes, kas var notikt 24 vai 48 stundas pēc treniņa, jūs varat:
- Izmantojiet termisku maisu, lai izveidotu karstu kompresi: tas izraisa asinsvadu paplašināšanos, palielina asinsritumu zonā un atslābina muskuļus, samazinot sāpes;
- Paņemiet siltu vannu: siltums palīdz atpūsties muskuļos, atbrīvojot muskuļu sāpes;
- Saņem masāžu ar ziedi vai aerosolu, piemēram, Gelol vai Salonpas Gel: masāža veicina muskuļu relaksāciju un līdz ar to muskuļu sāpju mazināšanu. Ziedes ir analgētiskas un pretiekaisuma, samazinot sāpes, un tāpēc, ka tām ir mentols, izraisa svaiguma un atvieglojumu sajūtu;
- Atpūta 1 diena starp katru treniņu: tas palīdz muskuļiem un ķermenim atgūties no treniņa;
- Vienmēr veiciet iesildīšanās vingrinājumus treniņa sākumā: iesildīšanās vingrinājumi sagatavo muskuļus apmācībai, samazinot muskuļu traumu risku;
- Darbības beigās vienmēr izstiept: Izstiepšanās palīdz mazināt sāpību pēc treniņa un paātrina muskuļu atjaunošanos. Varat arī izvēlēties automātisko masāžu ar putu veltni. Lūk, kā to izmantot, lai jūsu labā.
- Pielāgojiet vingrinājumus katrā treniņā: Piemēram, ja šodienas treniņā ir iekļauti tikai vingrinājumi, nākamajā treniņā jāiekļauj kāju vingrinājumi. Tas ļauj atgūt muskuļus, veicina muskuļu augšanu un novērš ievainojumu risku.
Papildus šai aprūpei ir svarīgi, lai trenažieri instruētu vingrinājumus trenažieru zālē, lai muskuļu hipertrofija notiktu īsākā laika periodā.
Ko ēst, lai cīnītos ar muskuļu nogurumu
Barošana ir svarīga pirms un pēc treniņa, jo pirms treniņa tiek nodrošināta nepieciešamā fiziskā slodze muskuļiem, un pēc treniņa palīdz muskuļu atjaunošanai un muskuļu augšanai.
Pirms apmācības
Ieņemiet ogļhidrātus, piemēram, sulu no jebkura augļa vai vitamīna ar sojas pienu vai rīsiem, 20 līdz 30 minūtes pirms treniņa, lai nodrošinātu muskuļu enerģiju.
Pēc apmācības
Piesaistot proteīnus, piemēram, jogurtu, maizi un sieru, vai tunzivju salātus, piemēram, ne ilgāk kā 30 minūtes pēc treniņa, lai palīdzētu muskuļu atjaunošanai un izaugsmei.
Mācīšanās laikā ir svarīgi dzert ūdeni, lai papildinātu apmācību zaudēto ūdens daudzumu un uzlabotu muskuļu kontrakciju, izvairoties no krampjiem. Uzziniet vairāk par veselīgu ēšanas par fiziskām aktivitātēm.
