Galvenie labu tauku diētas avoti ir zivis un augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, olīvu, olīveļļas un avokado. Papildus enerģijas piegādei un sirds aizsargāšanai šie pārtikas produkti ir A, D, E un K vitamīnu avoti, kas ir svarīgi, lai novērstu tādas problēmas kā aklums, osteoporoze un asiņošana.
Taču dzīvnieku vai hidrogenētas izcelsmes tauki, piemēram, gaļas produkti, cepumi un saldējums, ir slikti veselībai, jo tie ir bagāti ar piesātinātajiem vai trans-taukiem, kas veicina holesterīna un aterosklerozes veidošanos.
Ieteicamā summa dienā
Katru dienu ieteicamais tauku daudzums ir 30% no kopējām ikdienas kalorijām, bet tikai 2% var saturēt taukus un ne vairāk kā 8% piesātinātos taukus, jo tie ir kaitīgi veselības veidi.
Piemēram, veselam pieaugušam ar atbilstošu svaru ir jāmazgā aptuveni 2000 kcal dienā, un apmēram 30% šīs enerģijas var būt no taukiem, kas dod 600 kcal. Tā kā 1 g tauku ir 9 kcal, lai sasniegtu 600 kcal, jālieto aptuveni 66, 7 g tauku.
Tomēr šis daudzums jāsadala šādi:
- Trans tauki (līdz 1%): 20 kcal = 2 g, ko varētu sasniegt, patērējot 4 sagrieztus saldētas picas;
- Piesātinātie tauki (līdz 8%): 160 kcal = 17, 7 g, ko var atrast 225 g grilēta picanha;
- Nepiesātinātie tauki (21%): 420 kcal = 46, 7 g, ko var sasniegt 4, 5 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
Tādējādi ir iespējams viegli pārvarēt tauku ieteikumus pārtikā, kas ir jāapzinās, lai galvenais patēriņš būtu labu tauku.
Tauku daudzums pārtikā
Nākamā tabula parāda tauku daudzumu galvenajā pārtikas produktā, kas bagāts ar šo uzturvielu.
| Pārtika (100 g) | Kopējais tauku saturs | Nepiesātināts tauki (laba) | Piesātinātie tauki (slikti) | Kalorijas |
| Avokado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grilēts lasis | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Kastaņi | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Linu sēklas | 32, 3 g | 32, 4 g | 4.2 g | 495 kcal |
| Grilēts liellopa gaļas steiks | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grilēts Beekons | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Cepta cūkgaļas valrieksti | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Pildīts cepums | 19, 6 g | 8, 3 g | 6.2 g | 472 kcal |
| Saldēta lazanja | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Papildus šiem dabīgajiem pārtikas produktiem lielākajā daļā pārstrādāto pārtikas produktu ir daudz taukskābju un precīzi jāzina tauku daudzums, jāizlasa etiķetes un jānorāda vērtība, kas parādās lipīdos.
Galvenie nepiesātināto tauku avoti (laba)
Nepiesātinātie tauki ir labvēlīgi veselībai un to var atrast galvenokārt augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, sojas pupu eļļā, saulgriežu vai rapšu, riekstu, riekstu, mandeļu, linšķiedru, čijas vai avokado. Turklāt tie atrodas arī jūras zivīs, piemēram, lašos, tunča un sardīnes.
Šajā grupā ir mononepiesātināti, polinepiesātināti un omega-3 tauki, kas palīdz novērst sirds slimības, uzlabo šūnu struktūru un palīdz absorbēt vitamīnus A, D, E un K zarnās. Lasīt vairāk: Labi tauki sirdij.
Pamata tauku galvenie avoti (slikti)
Piesātinātie tauki ir sliktu tauku veids, kas galvenokārt atrodams dzīvnieku ēdināšanā, piemēram, sarkanā gaļā, bekonā, taukos, pienā un sieros. Turklāt tas ir lielā daudzumā arī rūpnieciski gatavos produktos, piemēram, pildītie cepumi, hamburgeri, lazanja un mērces.
Šis tauku veids palielina holesterīnu un uzkrājas asinsvados, kas var izraisīt vēnu aizsērēšanu, un palielina sirds problēmu, piemēram, aterosklerozes un sirdslēkmes risku.
Trans-tauki (slikti)
Trans tauki ir sliktākais tauku veids, jo tas palielina sliktu holesterīna līmeni un pazemina labu holesterīna līmeni organismā, ievērojami palielinot sirds un asinsvadu saslimšanas un vēža risku.
Tas ir sastopams rūpnieciski ražotajos pārtikas produktos, kuros sastāvdaļa ir hidrogenēti augu tauki, piemēram, gatavie makaroni, pildīti cepumi, margarīni, iepakotas uzkodas, saldējums, ātrās ēdināšanas produkti, saldētas lazanjas, vistas dārzeņi un mikroviļņu popkorns.
Skatīt citas uzturvielas:
- Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem
- Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
