Ko darīt, lai uzlabotu miegu tiem, kas strādā maiņās ir saglabāt regulāru 8 stundu atpūtu, izmantojot Valerian veida tējas, kas palīdz nomierināties, kad tas ir nepieciešams gulēt, un apsvērt iespēju uzņemt papildus ko sauc par melatonīnu, kas neizraisa, bet uzlabo miega kvalitāti.
Turklāt ir ļoti svarīgi darīt no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, veicot vislabāko iespējamo barības vielu uzņemšanu katrā ēdienreizē, taču bez pārmērīgas kalorijas, lai izvairītos no svara pieauguma un diabēta riska, kas biežāk sastopamas kuram nav regulāru stundu ēšanas, miega un darba dēļ.
Daži padomi, kā uzlabot miega režīmu un mainīt darba ņēmēju dzīves kvalitāti, ir šādi:
1. Miega laikā īstajā laikā
Tā kā darba grafiks parasti svārstās no nedēļas uz nedēļu, tas, ko jūs varat darīt, ir izstrādāt plānu, lai uzzinātu, kad gulēt, lai garantētu nepieciešamo atpūtu ķermenim un prātam. Labs plāna piemērs ir:
| Darba maiņa | Kādu laiku gulēt (8:00) |
| Strādājot rīta vai pēcpusdienas maiņā | Miega naktī no pulksten 11:00 līdz 19:00 |
| Kad jūs atstājat nakts maiņu | Miega laikā no rīta, no 08:30 līdz 16:30. |
| Kad iekāpt nakts maiņā | Pirms maiņas sākšanas miega režīmā vismaz 3 stundas pēcpusdienā |
| Kad jums ir klīrenss | Miega naktī, ja nākamajā rītā strādā no rīta vai pēcpusdienā |
Pēc nakts maiņas darba ir normāli, ka pat tad, ja jūs gulējat par ieteicamajiem 8 stundām, pamodieties gulēt un nākamajā dienā palikt nedaudz vairāk nogurusi, bet šī sajūta pazūd visu dienu.
Laba atpūtas un intensīvas aktivitātes stratēģija ir pamodināt īstajā laikā. Tātad, ja jūs ātri aizmigat un tikai nomodā, kad atskan modinātājs, lūdzam pamosties 6 vai 9 stundas pēc aizmigšanas.
2. Nedzeriet kafiju 3 stundas pirms gulētiešanas
Ikreiz, kad esat tuvu savai gulēšanai, kas var būt no rīta vai pēcpusdienā, atkarībā no tā, cik jūs strādājāt, izvairieties dzert dzērienus vai pārtiku, kas apgrūtina miegu, piemēram, spēcīgu kafiju, šokolādi, enerģijas dzērienus vai piparus, jo tie atstāj personu vairāk trauksmes un aktīvs.
Vēlams, lai šie pārtikas produkti tiktu patērēti darba maiņas laikā, lai iegūtu vairāk enerģijas, bet vajadzētu izvairīties no 3 stundām pirms maiņas beigām. Skatiet pilnu šo pārtikas produktu sarakstu šādās kategorijās: Uztura bagātinātāji.
3. Nodrošiniet kvalitatīvu miegu
Kad vien iespējams, vislabāk gulēt mājās, nevis darba vietā, mēģinot sagatavot tumšāku, klusu un ērtu istabu, jo tas palīdz ātrāk aizmigt un miega laikā izvairīties no vairāku stundu pamodināšanas.
Palīdzēt var būt relaksējoša vanna vai sula vai tēja ar mitrinošām īpašībām. Piemēram, laba izvēle ir pasifloras augļu sula, kumelītes tēja, lavandas vai valerīns. Ja jums nepatīk vai jums nav laika, lai sagatavotu šīs sulas un tējas, jūs varat izvēlēties lietot dabisko līdzekli kapsulās, kurās ir šīs sastāvdaļas.
4. Ņem melatonīnu
Melatonīna papildinājums ir laba izvēle, lai palīdzētu uzturēt mierīgu miegu, šis papildinājums uzlabo miega kvalitāti, bet tas neizraisa miegu. Parasti 3 vai 5 mg tabletes pirms gulētiešanas ir pietiekamas, lai panāktu labu miegu, bet, lai gan to var iegādāties bez receptes, to vajadzētu lietot piesardzīgi, jo var būt zāļu mijiedarbība.
Melatonīns ir laba izvēle tiem, kas cieš no bezmiega, bet nevēlas vai nevar lietot bezmiega zāles, jo tie var izraisīt atkarību.
5. Miega laikā maiņas laikā
Daži profesionāļi, piemēram, medicīnas māsas, var mainīties, un tas ir iespējams, kad esat ļoti noguris un ļauj darbā. Bet, ja tas nav iespējams, sagatavojiet sevi iepriekš, miega vismaz 3 stundas pirms darba uzsākšanas var palīdzēt jums palikt nomodā.
6. Ēd labi
Pareiza uzturs ir svarīgi arī nomierināties, kad jums ir nepieciešams strādāt. Ēdumiem vajadzētu būt labi izplatītai, jo tie ir kaitīgi visu laiku pieskaroties. Pēdējai ēdienreizei pirms gulētiešanas jābūt vieglai, lai izvairītos no vājām gremošanas un pilna vēdera. Pirmajā ēdienreizē pēc uzliesmošanas vajadzētu saturēt stimulējošus pārtikas produktus, piemēram, šokolādi vai kafiju, maizi vai tapioku. Skatiet Kādu vajadzētu būt tiem, kas strādā naktī.
Kas var notikt, lai pārceltos strādniekus
Ja jūs strādājat maiņās, jums var būt ļoti grūti paturēt noteiktas stundas, lai ēst vai gulēt, un tāpēc jūs, visticamāk, ciešat no:
- Miega traucējumi, piemēram, bezmiegs vai pārmērīga miegainība, kas rodas darba stundu dēļ, kas sakrīt ar parasto miega fāzi, var izraisīt pārmērīgu lietošanu miega traucējumu gadījumā;
- Kuņģa un zarnu darbības traucējumi, piemēram, gastrīts vai caureja, jo viņiem nav regulāru ēdienreizes laiku;
- Menstruācijas kavējas sakarā ar hormonālas pārmaiņām;
- Psiholoģiskas problēmas, piemēram, trauksme un depresija;
- Sirds slimības, piemēram, sirdslēkme un insults;
- 2. tipa diabēts un aptaukošanās ;
- Vēzis, īpaši plaušās un krūts.
Papildus šīm sekām, regulāras atpūšas trūkums palielina nelaimes gadījumu risku un var traucēt ģimenes dzīvi, tāpēc ir svarīgi zināt, ko ēst un kādā laikā gulēt, lai nodrošinātu dzīves kvalitāti, samazinot visus šos riskus. Šeit ir citas stratēģijas, kas varētu būt noderīgas: laba miega priekšrocības.
Skatiet arī dažus dabiskus līdzekļus, kas videoklipā uzlabo miegu.
