Calisthenics ir treniņa veids, kas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, ar mērķi palielināt muskuļu masu un iegūt tāda veida ķermeni, kādu esat vienmēr gribējuši, bez nepieciešamības izmantot savu sporta aprīkojumu.
Šāda veida apmācība papildus muskuļu masas pieauguma veicināšanai palielina spēku, mobilitāti, elastīgumu, veiklību un izturību, ļaujot jums iegūt lielāku kontroli visā ķermenī.
Daži no visvienkāršākajiem fiziskajiem vingrinājumiem, ko jau veic gandrīz visi cilvēki, ir, piemēram, krīzes, klasiskās sit-ups un squats, bet ir daudz citu vingrinājumu, ko var veikt atkarībā no sagatavošanās un apmācības pakāpes. .
Kalisthenics rutīnas iesācējiem
Šī vingruma kārtība palīdz strādāt visu ķermeni, stimulējot kāju, vēdera, roku, muguras un krūšu muskuļus, un tika izveidota tiem, kuri uzsāk šāda veida apmācību, jo tam ir nepieciešams zemāks spēka, veiklības un elastības līmenis.
Ieteicams šo rutīnu atkārtot līdz 3 reizēm, no katra treniņa atpūstot 4 minūtes no katras līdz 30 minūtēm līdz 1 minūti.
1. Sēdēt pie sienas
Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet un noliecieties pret sienu, tad novietojiet abas kājas apmēram sešām collām uz priekšu, neatstājot muguru un sānu no sienas. Šajā pozīcijā iebīdiet sānu sienu, līdz jūsu ceļgali ir 90 °. Turiet pozīciju aptuveni 30 sekundes.
Šis vingrinājums ir līdzīgs tupēšanai, galvenokārt darbojoties sēžam un augšstilba muskuļiem, taču neradot ceļa nodilumu, tādēļ tas ir labs risinājums tiem, kuriem ir ievainojumi šajā locītavā.
2. Augsta vilkšana
Šim uzdevumam ir vajadzīga augsta josla, tādēļ labs risinājums ir izmantot laukumā izmantot stieņus. Lai veiktu vingrojumu, vajadzētu greifers stieni, novietojot rokas nedaudz plašāk nekā plecu platums. Pēc tam velciet ķermeni uz augšu, līdz bārs ir tuvu zodam. Iet uz leju un uz augšu 3 līdz 5 reizes.
Šī veida vingrinājumi bārā, papildus strādājot ar roku muskuļiem, ir lieliski piemēroti, lai tonizētu muguras muskuļus, piemēram, palīdzot pagarināt plecus.
3. Squats
Squats ir klasiska treniņa veids, bet tas ir lieliski piemērots gandrīz visiem kāju un lūpu muskuļiem. Lai to izdarītu pareizi, jums vajadzētu palikt pie kājām, plecu platumā nošķirot, tad savelciet muguriņu un muguru taisni, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādi. Šis uzdevums ir jāatkārto ik pēc 8 līdz 12 reizēm.
Skatiet citus padomus par tuktu pareizi, bez traumas.
4. Tricepsa fondi
Lai sāktu, atpūtiet abas rokas uz krēsla, pēc tam nedaudz salieciet kājas ķermeņa priekšā, pievienojiet kājām un novietojiet tos uz augšu. Pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī, un pēc tam atkal pacelieties. Ideālā gadījumā abas rokas ir jāatbalsta sēklinieku attālumā.
5. Bruņu locīšana
Piespiediet uz augšu, saglabājot roku plecu platumu un nolaidot ķermeni, kamēr jūsu līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Visu uzdevumu laikā ļoti svarīgi ir cieši noslēgt vēdera priekšmetu, saglabāt ķermeni pilnīgi taisni un izvairīties no savainojumiem.
Šis vingrinājums ir lielisks, lai stiprinātu roku un muguru, kā arī krūtīs.
6. Vēders uz bāra
Šis vingrinājums ir sarežģītāks un lielākas grūtības salīdzinājumā ar klasisko vēderu. Tātad, ja nepieciešams, padariet klasiskās sēdes uz grīdas, līdz iegūstat pietiekami daudz spēka, lai izmēģinātu šo vingrinājumu.
Bara satveršana, tāpat kā stipra vilkšana, velciet ceļgalus uz augšu, saliekot tos, līdz tie pieskaras krūtīm vai līdz tām 90 ° leņķī. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes. Ja jums ir jāpaaugstina grūtības, turiet kājas taisni un velciet tos uz augšu, nepaliekot ceļus, līdz 90 ° leņķis ir saspiests.
