Ikviens var praktizēt Pilates, bet Solo Pilates vingrinājumi ir ideāli piemēroti bijušiem sēdošiem cilvēkiem, kuri vēlas sākt kādu fizisku aktivitāti, bet īpaši tiem, kuriem ir liekais svars. Šie vingrinājumi tiek veikti uz matrača, lēnāk un ar mazāku ietekmi uz locītavām, kas papildus darbības atvieglošanai novērš sāpes celī, mugurā un potīti.
Pilates vingrinājumi, kas visbiežāk tiek ieteikti iesācējiem, ir Solo, izmantojot dažādu izmēru elastības un bumbiņas, kas nepārslogo muskuļus un locītavu un cienot studenta spēju un izturību. Ar fiziskās sagatavošanas uzlabošanu ir iespējams uzlabot vingrinājumus intensīvākiem un ar citiem Pilates aprīkojuma, piemēram, Cadilac, piemēriem.
Tātad, pirmie Pilates vingrinājumi iesācējiem var būt:
1. Uzziniet pareizo elpošanu
Pareiza elpošana Pilates vingrinājumu praksei ir krūšu kurvja vai diafragmas elpināšana, tas ir, lai gaisa padeve caur degunu un gaisa izeja caur muti būtu iespējama. Labākais veids, kā iemācīties elpot, ir gulēt uz muguras, saglabājot muguru, kas ir piestiprināts pie grīdas, un jūsu kājas ir saliektas, lai varētu labāk novietot mugurkaula jostas daļu.
Tālāk jums vajadzētu atpūsties jūsu rokas uz vēdera un dziļi ieelpot, bet nepazīt vēderu, ļaujot ribas izkliedēt tālāk, it īpaši uz sāniem. Kad vairs nav iespējams atļaut gaisa iekļūšanu, viss gaiss ir jāelpā caur muti lēni un kontrolētā veidā. Jums vajadzētu izdarīt vismaz 5 elpas, piemēram, šo.
2. Vienlaikus paceliet vienu kāju
Tajā pašā stāvoklī katrs iedvesms ir tāds pats, ka tas tuvojas kameras vienai kājai un atgriežas sākuma stāvoklī, kad tas sāk atbrīvot gaisu caur muti. Šis vingrinājums jāveic 5 reizes pēc kārtas, uzmanīgi neattīrot elpošanu. Pabeidzot 5 atkārtojumus, dariet to pašu spēli ar otru kāju.
3. Paceliet rokas ķermeņa priekšā
Tajā pašā stāvoklī, noliecot vēderu uz augšu un ar ceļgaliem saliektu, bet ieliekot bumbu mugurā, un katrā rokā turot pesiņus 0, 5 vai 1 kg, vajadzētu pagarināt rokas un pieskarties rokām, viena otrai. Kad jūs atbrīvojat gaisu caur muti un ļaujiet gaisam ienākt, kad rokas ir izstieptas atpakaļ uz grīdu, jums vajadzētu pieiet pie rokas.
4. Simtiem
Liekot vēderu augšup, salieciet kājas, kā attēlā, un paceliet ķermeni no grīdas, saglabājot rokas izstieptas gar ķermeni. Vingrinājums ir saglabāt vēdera daļu, pārvietojot rokas uz augšu un uz leju (vienmēr stiepjot) 10 reizes pēc kārtas. Atkārtojiet vēl 9 reizes, pabeidzot 100 kustības, bet sadalot desmit reizes.
5. Kāju pacēlums
Lie uz muguras, novietojiet bumbu starp kājām tuvu potītēm un paceliet kājas kopā, kā parādīts attēlā, tad nolaidiet kāju un pagrieziet kāju uz augšu. Kāju nedrīkst pacelt līdz vietai, kur mugurkaula jostasvieta tiek izlikta no grīdas. Šīs nodarbības laikā mugurkaula vienmēr jābūt pilnībā uz grīdas.
Pārbaudiet citus Pilates vingrinājumus ar Ball, kas ir piemēroti arī iesācējiem.
Instruktors var norādīt, ka tiek veikti citi vingrinājumi, lai uzlabotu dzīves kvalitāti un veicinātu svara zudumu. Pilates nodarbības var notikt 2 vai 3 reizes nedēļā vai nu atsevišķi vai grupā, bet vienmēr ar vadību no Pilates instruktora, kurš var būt fiziskās audzināšanas speciālists vai fizioterapeits, jo gadījumā, ja Pilats ir liekais svars nevajadzētu darīt mājās, lai izvairītos no ievainojumu riska.
Kā apgūt lielāko daļu stundu
Lai pilnībā izmantotu Pilates klases priekšrocības, ieteicams pareizi veikt vingrinājumus, jo tādēļ tonizēšanas, līdzsvara un muskuļu spēka rezultāti tiek parādīti ātrāk. Vēl viens noderīgs padoms ir koncentrēties uz elpošanu, rūpējoties, lai neaizturētu elpu, veicot vingrinājumus, saglabājot plūsmu gaisā un ārā, ievērojot instruktora norādījumus.
Galvenie ieguvumi no Pilates
Lai gan tā nav aktivitāte ar augstām kalorijām, Pilates arī palīdz zaudēt svaru un mobilizēt ķermeņa taukus, uzlabojot arī fizisko sagatavotību, veicinot labklājību un palielinot pašcieņu.
Pilates priekšrocības var redzēt pirmajās fiziskās aktivitātes nedēļās, un vieglāk elpot, palikt un palikt taisni ar mazāk sāpēm, labāku asinsriti kājās un vairāk vingrinājumu.
Papildus šīm priekšrocībām Pilates palīdz uzlabot stāju, labojot galvas stāvokli, kas parasti ir vērsta uz priekšu, kā arī "kupla", kas ir tipiska, ja jums ir liekais svars. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, palielina ķermeņa elastību un samazina tauku daudzumu artērijās, protams pazeminot holesterīnu.
