Kā veikt Low Carb diētu

Low Carb diēta pamatojas uz vienkāršu ogļhidrātu patēriņa samazināšanos pārtikas produktos, piemēram, baltos rīsus, makaronus un maizi. Lai kompensētu ogļhidrātu daudzuma samazināšanos, vajadzētu palielināt olbaltumvielu, piemēram, gaļas un olu, un labu tauku uzņemšanu pārtikas produktos, piemēram, avokado, riekstu, olīveļļas un zivju, piemēram, sardīņu un lašu, uzņemšanu.

Šī diēta ir ļoti efektīva svara zudumam, jo ​​vielmaiņa vislabāk darbojas ar paaugstinātu olbaltumvielu un labu tauku daudzumu pārtikā, palīdzot samazināt iekaisumu organismā un cīnīties pret šķidruma aizturi. Uzziniet, kādi pārtikas produkti satur augstu ogļhidrātu saturu.

Kā veikt Low Carb diētu

Lai veiktu zemu carb diet, īpaši vajadzētu atsaukt vienkāršus ogļhidrātus no pārtikas, piemēram, cukura, baltie milti, baltie rīsi, bezalkoholiskie dzērieni, saldie un sulorie. Turklāt dažos gadījumos var būt nepieciešams arī ierobežot labu ogļhidrātu, piemēram, brūnas maizes, auzu, batātes un jamsu, patēriņu.

Ogļhidrātu daudzums, kas jāpārtrauc no uztura, atšķiras atkarībā no katra metabolīta, un tas jādara pakāpeniski, lai ķermenis būtu labi nostiprināts un nav blakusparādību, piemēram, galvassāpju, reiboņa un garastāvokļa izmaiņu .

Uz uzkodām jāiekļauj pārtikas produkti, piemēram, olas, sieri, rieksti, avokado un kokosrieksti, un to var līdzsvarot ar, piemēram, 1 maizes gabaliņu vai 1 augli. Pusdienām un vakariņām jābūt bagātīgām ar salātiem, gaļu un olīveļļu, un tiem var būt nedaudz ogļhidrātu, piemēram, rīsu vai makaronu, pupiņu, skvoša un kartupeļu. Skatiet receptes zemu ogļhidrātu uzkodām.

Pārtikas produkti atļauti

Pārtikas produkti, kas atļautas zemas Carb diētas, ir:

• Augļi, dārzeņi un pākšaugi;
• Gaļa, vistas un zivis;
• Sieri;
• Olas;
• Olīveļļa, kokosriekstu eļļa un sviests;
• Rieksti, mandeles, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti;
• Sēklas vispār, piemēram, chia, linu sēklas, saulespuķes un sezama;
• Kafija un bez cukura tējas;
• Ūdens, no 2 līdz 3 litriem dienā.

Papildus tam, ko lieto svara zudumam, šī diēta tiek arī norādīta, lai ārstētu tādas problēmas kā augsts holesterīna līmenis, diabēts, augsts triglicerīdu līmenis un paaugstināts asinsspiediens.

Aizliegta pārtika

Šajā uzturā ir svarīgi izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kuriem ir liels ogļhidrātu daudzums. Tādējādi laba izvēle ir pārbaudīt pārtikas marķējumu pirms patērēšanas. Tomēr daži no pārtikas produktu veidiem, no kuriem jāizvairās, ir šādi:

• Cukurs : ieskaitot pārtikas produktus, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, augļu sulas, saldinātājus, saldumus, saldējumu, kūkas un cepumus;
• Graudaugi, piemēram, kvieši, mieži vai rudzi, un pārtikas produkti, piemēram, maize, cepumi, garšvielas, grauzdiņi;
• Taukskābes : kartupeļu čipsi, saldētas gatavas maltītes, margarīni;
• Pārstrādāta gaļa: šķiņķis, tītara krūtiņa, desa, desas, salami, mortadella, bekons;
• Citi: baltie rīsi, baltā makaroni, farofa, tapioka un kuskuss.

Tādējādi svarīgs gals ir mēģināt izvairīties no visa veida rūpnieciski ražotiem produktiem, jo ​​tie parasti satur augstu ogļhidrātu koncentrāciju, dodot priekšroku svaigiem dabīgiem produktiem un dārzeņiem.

Pārtikas apjoms atļauts mērenībā

Šos pārtikas produktus var izēst 1 līdz 2 reizes dienā, līdzsvarojot olbaltumvielu un labu tauku saturu.

• Pilngraudu maize ;
• Graudi : brūnie rīsi, veselas nūdeles, kukurūza, pupiņas, lēcas, aunazirņi;
• Piens un jogurts ;
• Bumbuļi : kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, garnīrs un manioka.

Parasti cilvēki, kuri praktizē fiziskās aktivitātes, regulāri parasti panes lielākus ogļhidrātu daudzumus uzturā, bez svara iegūšanas.

Low Carb diētas izvēlne

Nākamajā tabulā parādīts 3 dienu ilgs zemā ciete diētas piemērs.

Lai sekotu diētai, zemam carbam vajadzētu dzert 2 līdz 3 litrus ūdens dienā, jo tā ir daudz šķiedrvielu diēta. Turklāt ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut arī labus taukus, palielinot olīveļļas, riekstu, zemesriekstu, avokado, kokosriekstu un zivju patēriņu. Skatiet piemērus par zemu karbamīna brokastīm, kas iekļautas uzturā.

Zemas Carb diētas priekšrocības

Pēc zemas carb diet ir veselības ieguvumi, piemēram:

• Sniedziet vairāk sāta, jo olbaltumvielu un tauku patēriņa palielināšanās ilgāk izzūd;
• Zemāks holesterīna un triglicerīdu līmenis;
• Paaugstināt labu holesterīna līmeni;
• Palīdzi kontrolēt diabētu;
• Uzlabo zarnu darbību, saturot vairāk veselu pārtikas produktu;

Ogļhidrātu daudzums zema carb dietā atšķiras atkarībā no indivīda vajadzības un fiziskās aktivitātes līmeņa, bet ogļhidrātiem vajadzētu būt mazāk nekā 40% no uztura kaloriju daudzuma.

Parasti mazāk ogļhidrātu diētā, jo lielāks stimuls svara zudumam, bet ogļhidrātu samazināšana ir ieteicama ar uztura speciālista paveikto, jo tas var radīt tādas problēmas kā garastāvokļa svārstības, imunitāte un galvassāpes.

Zivju nūdeles recepte ar zemu carb

Sastāvs:
• 1 nelielu cukini, sagriezti plānās sloksnēs
• 1 tējkarote kokosriekstu eļļas vai olīveļļas
• Jūras sāls un malti melnie pipari pēc garšas

Sagatavošanas metode:

Spageti nūdeles izvelk cukīni tā garumā. Ir arī speciāli šķēpētāji, kas sagriež dārzeņus spageti veidā. Cepšanas traukā sildiet kokosriekstu eļļu vai olīveļļu un novietojiet cukīniju sloksnes. Sautē apmēram 5 minūtes vai līdz cukīni sāk mīkstināt. Pagatavo ar sāli, ķiplokiem un melnajiem pipariem. Izslēdziet siltumu un pievienojiet vēlamo gaļu un tomātu vai pesto mērci.

Iepazīstieties ar šiem un citiem padomiem šādā videoklipā:

Skatīt citu uztura zaudēt svaru, bet tas pilnīgi novērš ogļhidrātu: Atkins Diēta.